Slapeloosheid overwinnen

Nou was ik van plan een mooi stuk te schrijven over slapeloosheid; dat we, als we ons nu maar zouden neerleggen bij onze natuur, we deze problemen voor een groot deel kunnen oplossen. Bleek iemand anders al min of meer dát verhaal opgeschreven te hebben, en ook nog wel heel recentelijk.

Je treft dit verhaal bij de online krant: De Correspondent.

Het enige dat ik nu nog kan doen is mij wél te richten op de trucs en tips om de slaap te verbeteren. Daar komt bij dat mensen met fikse overspanning hun slaapproblemen niet alleen oplossen met vroeger naar bed gaan. Er zal meer moeten gebeuren om het spanningsniveau zó te verlagen dat je niet meer stuiterend en malend in bed ligt.

Er was eens …
Ooit was er de oermens die overdag jaagde en ging slapen als het donker werd. Deze mens leefde overigens in streken waar er een minder groot verschil is tussen zomer en winter.  Omdat de mens bij het jagen (en plukken) erg afhankelijk is van zijn ogen deed hij dit overdag. Kort na het invallen van de duisternis viel er niet veel anders te doen als slapen (en het in stand houden van de soort natuurlijk).

Maar zelfs mijn ouders en zeker mijn grootouders gingen nog veel vroeger naar bed dan wij gewend zijn te doen.  In de chemie van het lichaam vinden dan ook aanpassingen plaats die gevoelig zijn voor licht, waardoor je bij rust en duisternis slaperig wordt. Dat is zo al eeuwen en eeuwen geprogrammeerd.Circadian-Rhythm-e1437174502190

Er zijn uitzonderingen! Aangetoond is dat er mensen zijn die in de avond/vroege nacht juist een actief brein hebben. Dat moeten de afstammelingen zijn van de bewakers van de grot. Het is heel handig als er in onveilige tijden iemand waakzaam is (en dan overdag meer slaapt). ‘Avondmensen’ hebben het nu moeilijk met de gestandaardiseerde werktijden. Bij pubers (vooral jongens) kan de klok ook van slag zijn. Gepleit is al eens om de lessen later te laten beginnen.

Vaststellen of je een ochtend- of een avondmens  bent?

Meedoen aan een bioritme-onderzoek?

Minder jachtig worden…
Van cliënten met overspanningsverschijnselen hoor ik altijd dat ze weliswaar moe zijn, maar ook onrustig. Ze voelen zich opgejaagd. Er lijkt (of er is) altijd wat te doen. Naast het toegeven aan onze oerslaap-behoefte is het dus ook zaak om die gejaagdheid te verminderen.

De ervaren onrust zit niet alleen in het hoofd. Het is bij alle personen die ik tref met overspanning ook fysiek vast te stellen. Gejaagde mensen ademen sneller, hebben een hogere hartslag, transpireren meer en hebben gespannen spieren (al voelen ze dat vaak zelf niet). Door met je eigen lijf aan de slag te gaan kun je deze verschijnselen gunstig beïnvloeden. Maar dit is niet makkelijk, want er kan veel aan de hand zijn en sowieso is het brein een sterke aanjager. Je moet dus het ontspannen gaan oefenen en het ‘jagen’ overdag gaan verminderen. Als de werkdruk en/of andere omstandigheden niet gunstig zijn moet het ook. Of dan juist. Je kunt alleen op hoog niveau blijven functioneren als je tijdig ontspant.

Regelmatig even rustig ademen helpt al; zeker als je dat in bed doet..

Inslapen en doorslapen
De twee problemen die zich kunnen voordoen bij het slapen zijn: problemen bij het inslapen of bij het doorslapen. Het kan ook nog gecombineerd voorkomen. Doorslaapproblemen komen het meeste voor. Overspannen mensen zijn vaak moe en vallen daarom wel in slaap. Maar dan komt de onrust in de 2e helft van de nacht, als de slaap minder diep wordt. Échte slapeloosheid (de hele nacht wakker zijn) komt heel weinig voor. Je slaapt meestal meer dan je denkt

Het vervelende is dat slaapmedicatie bijna altijd gericht is op het inslapen: ‘benzo’s, maar ook melatonine. Doorslaapproblemen doorbreken vraagt om een langere adem.

Moeilijk inslapen heeft vooral  te maken met teveel adrenaline (opwinding) en doorslaapproblemen hangen meer samen met te hoge cortisolspiegels (overwerktheid). Het verminderen van het cortisolniveau vraagt langere tijd (dagen tot weken).

Slaapprogramma
Het slaapprogramma op Beweging.tv voorziet in een paar oefeningen die in de praktijk bij veel mensen met slapeloosheid hun nut hebben bewezen en komen uit de Yoga. De Yoga Nidra op precies te zijn. Lees bij dit programma meer erover en kijk een keer naar de introfilms bij dit programma. Het programma helpt je om in de avond een deel van de gejaagdheid te laten verminderen. Het inslapen zal al snel verbeteren.

Je zult ook iets moeten doen aan de jacht overdag. Als het om hectiek gaat op het werk doe je er goed aan om echte pauzes in te lassen (lees dit artikel in de volkskrant). Als het om peinzen en piekeren gaat zou je –naast praattherapieën- kunnen gaan overwegen om meditatiemomenten in te lassen: totale stilte gedurende 10 tot 30 minuten m je ‘hoofd’ uit te laten razen.

Een goed uitgerust persoon scherper, maar geniet ook meer van de resultaten. En daar doen we het toch voor.

Dus (hier komen de practische tips):

  • Op tijd naar bed (bij de meeste mensen is dit tussen 10 en 11)
  • Dit slapen voorbereiden door de lichten te dimmen en ontspanningsoefeningen te doen
  • Echte pauzes of zelfs meditaties inlassen overdag
  • Zorg voor voldoende fysieke activiteit; elke dag
  • .Mocht je ‘snachts wakker liggen en de neiging hebben om te gaan piekeren, of je zorgen te maken dat je niet slaapt doe dan het volgende:
    • Denk aan de ontspannende dingen die je overdag kunt gaan doen; hier snachts over denken helpt je om goede gewoontes te laten groeien. Zie jezelf dus in die (tuin)stoel liggen, langs het strand wandelen of op de bank liggen naar rustige muziek luisterend
    • Bedenk dat je bed de beste plek is ter wereld; zeker ‘snachts. Geniet daarvan ook bij slapeloosheid; genieten gaat wakend beter dan slapend.
    • Probeer je hoofd dus leger te maken en meer op je lichaam of de omgeving te letten.
  • Andere oefeningen die -op den duur-  het doorslapen zullen verbeteren (overdag doen!):

 

slaploosheid: slaapfases

De normale slaapfases

geen last van slapeloosheid