Aandacht voor jezelf
In het eerste deel van de cyclus van ‘Aandacht voor jezelf’ ligt de nadruk op uitrusten én leren ontspannen.  Om goed uit te rusten kun je adem- en ontspanningsoefeningen gaan toepassen. Door, het liefst dagelijks,  even goed te ontspannen ga je op de eerste plaats leren de onrust bij jezelf te ervaren, maar op de tweede plaats je interne systeem de kans geven om terug te keren naar een herstelmodus.

Zoals eerder bepleit is er bij ‘overspanning’ sprake van ontregelde hormoonsystemen (adrenaline en cortisol) en waarschijnlijk een verhoogde spierspanning. Door het consequent toepassen van adem- en ontspanningsoefeningen zullen die gaan normaliseren, als is daar vaak tijd en geduld voor nodig.

Maar naast deze adem- en ontspanningsoefeningen, die de kwaliteit van je rust gaan verbeteren,  moet je ook echt tijd inruimen om uit te rusten. Dat betekent vaker niets doen, op tijd naar bed en op z’n tijd wat fysieke inspanning. Dit laatste klinkt onlogisch maar zal ik later toelichten.

In hoeverre bij jou de noodzaak aanwezig is om veel tijd te besteden aan uitrusten, of om toch vooral aandacht te besteden aan de ontspanningsoefeningen zal blijken uit de vragenlijsten.  Vul daartoe de eerste vragenlijst in, de zogenaamd FEMKE (dat kun je nu meteen doen of aan het einde van dit verhaal).

Moeilijkheden bij ontspannen
Ontspannen is niet moeilijk als je het eenmaal doet. Iedereen kan het leren als hij of zij ermee begint. Daar ligt nu juist de crux; als gaan ontspannen makkelijk was had je het allang gedaan. Maar juist als je overspannen bent voelt gaan ontspannen helemaal niet natuurlijk. Je draaft liever door in het schoonmaken van je huis, of het afmaken van je werk of eindeloos praten (of piekeren) over hetgeen allemaal misgaat. Dit doe je in de hoop dat het schoonmaken of afmaken of praten (of piekeren) je een gevoel gaan geven dat zaken ‘af’ zijn. Je wilt heel graag zaken afronden en gaat daarom  ‘nog even’ door.

Maar zaken zijn nooit af.  En als je overspannen bent dan voel je dat veel sterker, zoals je bijna alles sterker voelt. Je moet dus min of meer geforceerd aan het ontspannen gebracht worden. En ontspannen betekent stoppen met alles en je overgeven aan introspectie. Maar dan introspectie gericht op zaken van jezelf die je hebt verwaarloosd: je lichaam, je ademhaling en alle andere goede zaken die spelen in het NU. Met goede zaken bedoel ik essentiële zaken die je aandacht verdienen, niet perse zaken die ook goed gaan.

Beschouw jezelf als je eigen kind. Een kind met wie het niet zo goed gaat verdient je aandacht en door die aandacht komt het weer tot bloei.

Realiseer je dat de overspanning een (aangeleerde of verworven) eigenschap is van je hele lichaam. Dat er lichamelijke processen zijn die ontregeld zijn (stresshormonen, spierspanning, bioritme etc; lees het ebook ‘Over Spanning’).

Moeilijkheden bij uitrusten
Dé moeilijkheid bij uitrusten is dat het serieus tijd kost. Mensen bij wie de overspanning inmiddels is overgegaan in een burnout kunnen daarover meepraten. Je moet echt tijd gaan investeren; lege plekken creëren in je agenda. Als je meer bent uitgerust zal het ontspannen beter gaan, net zoals de ontspanningsoefeningen de kwaliteit van je rust zullen gaan verbeteren.

Deze lege plekken zul je ook moeten gaan forceren. Het beste helpt om dit letterlijk te doen.

Fysiologische gezien (blijkens onderzoek) kun je de volgende dagelijkse activiteiten beschouwen als uitrusten (leidend tot langdurig herstel):

• De ontspanningsoefeningen uiteraard
• Meditatie, Yoga, Tai Chi
• Even zitten (of liggen) niets doen
• Rustig lezen (zonder afleidende achtergrond geluiden)
• Naar muziek luisteren
• Over koetjes en kalfjes praten
• Eventueel een rustig TV-programma/film (met weinig geluid)
• Wandelen, zwemmen
• Op tijd naar bed (voor de meeste mensen is dat tussen 10 en 11)
• Het ‘naar bed gaan’ voorbereiden door eerder genoemde activiteiten

De komende weken kom ik via de opdrachten op deze activiteiten terug. Het is niet zo dat je dit nu allemaal dagelijks hoeft te gaan doen.

Motivatie
Waarschijnlijk wil je graag meer ontspannen en uitgerust raken. En toch is het moeilijk je hiertoe te motiveren.  Dat is eerder regel dan uitzondering; je hoeft jezelf dat dus niet te verwijten. Ik zou graag willen dat je sowieso uit de modus van zelfverwijt stapt en je milder gaat worden voor jezelf. Wees dus blij als je wel bent toegekomen aan oefeningen en tijd nemen i.p.v. teleurgesteld zijn als het niet lukt.

Veranderen van het patroon vraagt training en geduld. Als het goed is gaat dit gaandeweg de komende weken/maanden langzaam beter worden.   Als je supergemotiveerd bent en inderdaad dagelijks tot wel een uur met plezier gaat ontspannen dan heb je het waarschijnlijk niet meer zo hard nodig. Zo is mijn ervaring. Zoals ik hierboven al schreef zul je jezelf wat moeten gaan forceren. Zowel het tijd nemen voor de oefeningen/opdrachten als tijdens het ontspannen zelf.

Bedenk echter dat het niet écht om forceren gaat. In feite leid je nu een geforceerd leven van overspanning. Dat gaan we langzaam bestrijden. Over de motivatie of mindset voor herstel zal ik vaker terugkomen.

Vul de motivatievragenlijst in om je commitment vast te leggen, ergens de komende week.

Opdrachten

Uitrusten: plan dagelijks een half uur voor één van de hierboven genoemde herstellende activiteiten, in je agenda.. Als je nu niet kunt kiezen, kies dan voor lezen (niet in bed, maar op een ander tijdstip, en laat het een boek zijn waar je echt plezier aan beleeft (en niet iets wat ‘moet’).

Ademhaling: doe een aantal keren deze week de ademoefening uit de mail

Ontspanning: doe, bij voorkeur in de avond, (bijna) dagelijks de ontspanningsoefening uit de mail

Iedereen kan leren ontspannen; begin met kleine stappen.

Succes!