De gemiddelde Nederlander zit 8.7 uur per dag. En dat is dus inclusief de schoolgaande jeugd en alle mensen die werken in bouw en industrie. Nederland is zitkampioen in Europa . Dit geeft veel klachten en op de langere termijn is het zelfs dodelijk. Blijf er niet bij zitten, anders zie ik het niet meer zitten.
Waarom zitten je gaat nekken
Wie zit die pit. Dat wil zeggen het lichaam verbrand dan maar nauwelijks meer energie als tijdens slapen (0,9 : 1). Het hart pompt langzaam en de bloedcirkulatie is traag. Hierdoor ‘vervuilen’ veel bloedvaten, als er niet voldoende stevige beweging tegenover staat. De beenspieren zijn de sterkste spiergroep van het lichaam en mede hierdoor erg belangrijk voor het rondpompen van het bloed. Met name het terugpompen van het bloed naar het hart (en de hartvaten) blijft achter als deze spieren te passief zijn. Het is vooral dit achterblijvende pompmechanisme dat maakt dat veel vaten er na 40 jaar zitten net zo slecht aan toe zijn als na 40 jaar roken (‘zitten is het nieuwe roken ’). De bovenbenen moeten regelmatig actief zijn.
Anders raakt ook de stofwisseling van slag, met gevolgen voor de glucosehuishouding en een grotere kans op Diabetes type 2 naast de hart- en vaatstoornissen. Deskundigen berekenden dat je bij ca 10 uur zitten per dag een 40% grotere kans hebt op voortijdig sterven als mensen die minder dan 4 uur per dag zitten. In Nederland zou het gaan om 8- tot 10 duizend extra doden per jaar a.g.v. het zitten.
Een ander gevolg van het zitten, maar die kenden we al, is het stijver en op termijn pijnlijker worden van spieren en gewrichten. Vaak is deze spierpijn de reden dat mensen in beweging komen. Dus heb jij last van je rug of van RSI bij je zittende werk, dan moet je deze klachten eigenlijk dankbaar zijn. Spieren willen bewegen, voor de stofwisseling, maar ook om hun functie te kunnen blijven doen (kracht, rek, houding stabiel houden, ontspanning, coördinatie). Als een spier (te) weinig wordt gebruikt, zal deze spier verzwakken en/of verstijven. Met als gevolg rugklachten, nekpijn, polsklachten en onhandiger worden bij b.v schrijven, een jampotje opendraaien of achterom draaien bij het autorijden.
Een bijkomstig probleem bij zittend, maar gefocused werken is dat je lichaam wél stresshormonen aanmaakt (Cortisol en bij veel opwinding ook Adrenaline). Deze stresshormonen zijn o.m. belangrijk voor de stofwisseling van de spieren in de verwachting dat deze arbeid gaan verrichten. Maar dat gebeurt dus juist niet. Waardoor stresshormonen langer in het bloed blijven (want geproduceerd worden ze toch) en schade kunnen veroorzaken, om te beginnen overspanningsverschijnselen zoals hoge bloeddruk, versnelde ademhaling (hyperventilatie) en stemmingsstoornissen (!). En ook je concentratie wordt door al dit zitten minder, zeker bij veel stress of afleiding.
Teveel zitten heeft dus chemische, fysieke, emotionele en mentale gevolgen.
Zitten compenseren: vallen en opstaan
Met sport en bewegen kun je de negatieve gevolgen van zitten compenseren, maar, hele grote maar: bijvoorbeeld drie uur per week sporten compenseert niet 8 uur of meer per dag zitten.
Wie een kwartier extra beweegt per dag,-bewegingen waarbij de beenspieren actief zijn- laat de kans op een vroegtijdige dood (zeg maar 83 i.p.v. 88; of een hartaanval op 58 met verminderde inzetbaarheid daarna) met 14% dalen. Meer bewegen dan dat, doet de kans daarop maar weinig zakken. Om 8,5 uur zitten volledig te compenseren zou je 2 uur per dag actief moeten zijn! Dat eerste kwartier is dus erg belangrijk.
Meer bewegen tussendoor is de oplossing: fietsen naar het werk of het station, traplopen, lunchwandelen, staand werken of vergaderen etc. STUFF willen ze dit gaan noemen: Stand Up For Fitness. Je bestrijdt de nadelen van veel zitten veel meer door minder te zitten en die tijd dan te gebruiken voor activiteit, dan door een paar uur sporten. Dat sporten/bewegen is belangrijk, maar je bloedvaten en spieren willen méér. Een kwart van de totale werktijd staand uitvoeren doet de vroegtijdige sterfkans al dalen met 20%.
Werken doe je met je beenspieren: test jezelf en oefeningen
Op deze website voor statafels en actieve zitoplossingen hebben ze een leuke programmaatje waarmee je de hoeveelheid zitten per dag kunt meten. Met wat richtlijnen.
Beter nog is om een tijdje al je activiteiten te meten inclusief het zitten. Je kunt bijvoorbeeld onderstaande tabel eens invullen gedurende een aantal (werk)dagen. MET staat voor Metabool Equivalent. https://nl.wikipedia.org/wiki/MET-waarde
Haal jij de 450 tot 600 MET per week?, dan ben je goed bezig. Maar als je veel zit, moet een groot deel van de activiteit plaatsvinden gedurende de werkdag. Als je het grootste deel van je MET-score behaald uit sporten, dan is dat onvoldoende voor de compensatie !
Downloaden formulier om uit te rekenen hoe je zitten kunt compenseren: Zit Compensatie UItrekenen
Goede beenspieroefeningen op Beweging.TV die je makkelijk even overdag kunt doen
- Dynamische beenspierkrachtTest (is tevens goede oefening)
- Gaan zitten en weer staan (zonder echt te zitten) 5 MET
- ‘Pompen’ 4 MET
- Zittend gestrekt been aanspannen 4 MET
- Lunges 4 MET
Dan nog iets: Beweging.TV organiseert nu ook een leuke training binnen bedrijven waar heel veel gezeten wordt: Zitten is zilver, maar Bewegen is goud.
Jip Driehuizen
Inspiratie o.m. dit Volkskrant-artikel