Proefabonnement Beweging.TV
Beweging.tv
Meer dan 700 filmpjes met beweging en ontspanning
Indeling van ontspanningsoefeningen
Wil je meer persoonlijke coaching bij het leren ontspannen? Neem een eCoaching-trajectabonnement voor slechts € 90.

Bij stressmanagement onderscheidt men doorgaans 6 groepen ontspanningsoefeningen, die overigens ook weer gecombineerd kunnen voorkomen. De 6 groepen zijn: rekoefeningen (stretching en/of yoga), ademoefeningen, spierontspanningsoefeningen, lichaam-focusoefeningen (autogene training), zelfsuggesties en meditaties. Iedere groep streeft naar algehele ontspanning, maar heeft vaak ook een specifiek doel.

Deze groepen zijn ook op deze site terug te vinden. Hieronder geven we aan hoe u een bepaalde ontspanningsoefengroep kunt terugvinden, wat deze inhoud en wanneer u deze het beste kunt gebruiken:

Categorie en soort

Rekoefeningen vindt u terug in een eigen oefencategorie, de stretching. Stretching is niet alleen belangrijk bij ontspanning, maar ook bij houdingsverbetering, warming-up en reactivering. Stretching in de vorm van yoga-oefeningen vindt u ook onder Kwaliteit van Bewegen.


Ademoefeningen vindt u terug onder de categorie Ontspanning en dan de regio 'Adem'. Hoewel ademen natuurlijk essentieel is voor het hele lichaam en functioneren beschouwen we Adem als een regio waar bepaalde spieren bij horen, die je met verschillende doeleinden kunt trainen.

Spierontspannings-oefeningen vindt u terug onder de categorie Ontspanning en dan een bepaalde lichaamsregio gecombineerd met Lichaamsgewaarwording, maar indirecte spierontspanning vindt u ook terug onder Kwaliteit van Bewegen en dan Lichaamsgewaarwording. Bovendien is er onder EHealthcoaching een apart 13-weeks Spierontspanningsprogramma.

Autogene training (ofwel oefeningen met de focus op lichaamsgewaarwordingen) vindt u terug onder de categorie Ontspanning en dan 'Lichaamsgewaarwording'.






Zelfsuggesties vindt u onder Ontspanning en dan 'zelfsuggestie'.












Meditaties vindt u onder Ontspanning en dan de regio Meditatie. Meditatie zien we hier als een lichaamsregio omdat het expliciet gericht is op (verminderen van) activiteiten in het brein (de gedachtenwereld). Meditaties of Aandachtsoefening vindt u ook terug onder Kwaliteit van Bewegen




Positieve gedachtevorming vindt u onder Ontspanning en dan regio 'Geest'. Deze oefeningen, ook wel cognitieve oefeningen of therapie genoemd, richten zich expliciet op uw denkprocessen.

Ontspannende werking

Met behulp van rekoefeningen worden de spieren direct aangesproken op hun actuele spanning en geleidelijk in een meer ontspannen toestand gebracht. Spiervezels worden als het ware uit een 'verkrampte' toestand getrokken; door prikkeling van de zintuigen in de spieren ontstaat meer lichaamsbewustzijn en een lager niveau van alertheid.

Het doen van bewuste
ademoefeningen leidt tot ontspanning door verandering van de aandacht (meer op intern gericht), door verandering van het proces (andere spieren b.v.) en door verandering in de gevolgen (rustiger tempo, betere verspreiding van zuurstof).


Door
spierontspanning spreekt u de spier direct aan op het vermogen tot ontspannen en u creëert een lager activiteitenpatroon in het hele centrale zenuwstelsel. Spieractiviteit maakt nu eenmaal een belangrijk deel uit van de functie en anatomie van het zenuwstelsel (spieren en zenuwen zijn nauw verbonden).



Autogene training is eigenlijk al een vorm van aandachttraining, maar dan gericht op specifieke lichamelijke sensaties. Deze aandacht leidt u af van andere storende sensaties (zoals pijn) en/of herstellen uw gevoel voor een bepaald lichaamsdeel of bepaalde lichamelijke verschijnselen (zoals temperatuur). Van A T gaat ook een rustgevende werking uit op het centraal zenuwstelsel.

Zelfsuggestie-oefeningen gebruiken uw geestelijke vermogens om u dingen voor te stellen die u vervolgens daadwerkelijk waarneemt of die daadwerkelijk gebeuren. In negatieve zin doen we volop aan zelfsuggestie ('dat lukt toch nooit', 'ik voel me waardeloos' etc.) en dan werken ze. Zelfsuggesties werken dus ook als we ze in positieve zin gebruiken. Als u gelooft in een medische behandeling noemt men dit een placebo. U kunt de waarneming van lichamelijke sensaties positiever maken, maar ook gedachtes meer positief ordenen en bedreigingen omzetten in uitdagingen.

Meditaties dagen u uit om gedachtes stop te zetten. Bij een meditatie laat u negatieve en positieve gedachtes, vooronderstellingen, fantasieën, herinneringen en toekomstplannen voor wat het zijn en richt u zich uitsluitend op het hier en nu; op een entiteit die een actuele waarheid is. Deze waarheid neemt u voor wat het is; u neemt deze alleen waar zoals deze is. Hierdoor zal de rest van het lichaam in een neutrale, herstellende toestand komen.

Positieve gedachtenvorming is ook gericht op het verminderen van piekeren, maar dan door rechtstreeks invloed uit te oefenen op de inhoud van de gedachtes. Heel vaak hebben mensen in een periode vol spanningen de neiging om te negatieve conclusies te trekken. Via Positieve gedachtevorming kunt u leren weer beter te relativeren.

Wanneer toepassen?

Rekoefeningen hebben dus veel voordelen. Pas deze vooral toe als u merkt dat u door de spanningen een slechtere houding bent gaan aannemen, maar ook als u nog te onrustig bent voor oefeningen waarbij je stil moet zitten of liggen.



Doe vooral
ademoefeningen als u merkt dat u vaak kortademig bent, maar zeker ook als u neiging heeft tot hyperventileren (duizeligheid, tintelingen) of als preventie voor een angstaanval. Het regelmatig doen van ademoefeningen geeft u meer vertrouwen en controle en natuurlijk meer lucht bij inspanning.

Doe
spierontspanning als u vaak last heeft van (bepaalde) spiergroepen. B.v. bij spierspanningshoofdpijn. Maar het werkt dus ook goed bij algemene onrust (en u b.v. nog te onrustig bent voor meditatie). Een totale 'progressieve relaxatie' werkt ook uitstekend als voorbereiding op de slaap.



A.T. is zinvol als u bepaalde negatieve lichamelijke sensaties ervaart, waar niet echt goed een verklaring voor is. Denk aan plaatselijke chronische pijn, vaak koude handen of voeten, hartkloppingen, onrustige benen e.d.




Zelfsuggesties kunnen u helpen bij het verminderen van chronische pijn, chronische vermoeidheid of slapeloosheid, maar ook bij steeds terugkerende negatieve verwachtingen en piekeren.

Van zelfsuggesties is vaak aangetoond dat ze daadwerkelijk lichamelijke veranderingen bewerkstelligen.





Meditaties kunnen het waarnemen van externe prikkels of het waarnemen van interne prikkels zijn. Het leert u om deze prikkels beter te accepteren of er zelfs van te genieten. Mediteren wordt al eeuwen toegepast om balans te herstellen na een overvolle of beangstigende periode. Meditaties zijn goed inzetbaar ná zo'n periode, zeker als u nog negatieve prikkels ervaart in de vorm van pijn, vermoeidheid of piekeren.


Positief denken kan u helpen als u maar last blijft houden van bepaalde, terugkerende gedachtes die negatief op uw inwerken. Gedachtes als: 'ik zal de rest van mijn leven deze pijn wel houden' of 'mensen vinden mij niet aardig' zijn daar voorbeelden van. Negatieve gedachtes veroorzaken lichamelijke stress!
<< Vorige | Volgende >>