Proefabonnement Beweging.TV
Beweging.tv
Meer dan 700 filmpjes met beweging en ontspanning
Algemeen

Mensen met lage rugpijn hebben vooral pijn in de onderrug, maar deze pijn kan ook uitstralen naar de billen en de bovenbenen. De pijn kan verergeren bij bepaalde houdingen en activiteiten, bijvoorbeeld tillen of de rug zwaar belasten. Rugklachten komt veel voor; meer dan de helft van de bevolking krijgt ooit last van lage rugpijn.

Maar gelukkig is de prognose gunstig. Bij 80 tot 90% van de mensen met lage rugpijn gaan de klachten over binnen vier tot zes weken. Een kleine minderheid krijgt uiteindelijk een hernia. Maar er zijn ook mensen die chronische rugklachten ontwikkelen, zonder dat er sprake is van een hernia o.i.d. Als de pijn binnen een aantal weken niet vermindert kunnen oefeningen of meer beweging jou helpen. Heb je echt chronische rugklachten (zeurende rugpijn) kijk dan ook naar de films over chronische pijn.
Achtergrond
Was er voorheen vooral de neiging om bij rugklachten te kijken naar de rol van de botten (slijtage) of gewrichten ('scheve wervel'), nu is er vooral aandacht voor de rol van de spieren bij het ontstaan van rugpijn. Dat is niet zo gek als je kijkt naar de anatomie van de rug. Op het plaatje kun je zien dat er verschillende lagen rugspieren zijn die een rol spelen bij de bewegingen, maar vooral bij het op de plek houden van de wervels bij belasting.

De spieren langs de rug spelen voor een groot deel dezelfde rol als de stagen van een mast bij een zeilboot: het op de plek houden van die mast (wervelkolom) bij belasting.

Deze spieren moet je dus 'in shape' houden, iets wat sterk onder druk staat als je heel veel zittend werk doet.
Adviezen
De onderrug-pijn (soms spreekt men over 'ischias') gaat vaak vanzelf over, en soms valt met de klachten te leven. Bij sommige mensen duren de klachten echter langer dan drie maanden of komen regelmatig terug. Juist bij mensen die weinig bewegen, bijvoorbeeld door een zittend beroep, komen rugpijnen veel voor. Door het vele zitten worden de buik- en rugspieren steeds minder sterk.
Wandelen, fietsen en zeker zwemmen maken de rug al sterker. En natuurlijk ook gerichte oefeningen (zie hieronder).
Denk niet dat u bij rugklachten aan de onderrug rustig aan moet doen. In feite verergeren de klachten dan juist. 'Rust roest': blijf bewegen of ga zelfs meer bewegen (traplopen i.p.v. de lift?).
Ergonomie
Een verkeerde (werk)houding kan het risico op lage rugpijn vergroten. Je zou op de hoogte moeten zijn van adviezen over houding en zit tijdens het werk. Mensen zijn snel geneigd om in een comfortabele houding te gaan zitten, deze houding lijkt vaak ontspannen, maar is erg belastend voor de wervels (omdat spieren veslappen). Het is belangrijk om een juiste houding aan te nemen en te varieren. Zo zou je ervoor kunnen kiezen om een deel van de dag staande te werken.
Hoe u een goede houding aan kunt nemen ziet u o.a. in het volgende filmpje: Klik hier

Conditie training
Conditietraining is een continu volgehouden activiteit die de hartslag en de ademhaling verhoogt. Dit soort training versterkt het hart, de longen, de spierkracht en het uithoudingsvermogen. Het is voor de rug goed om actief te blijven om het herstel te bevorderen. Conditie of aerobe training is een manier om in beweging te blijven en de rug daarmee niet teveel te belasten. Voorbeelden van training zijn lopen, zwemmen, fietsen, steppen, stevig wandelen, etc. Zie Introfilm Het is stand houden van een redelijke conditie is bewezen werkzaam bij het voorkomen of verminderen van rugklachten!

Veel meer over conditietraining: hier.

Oefeningen
Er zijn veel oefeningen die je kunt doen om rugspieren, buik- en bekkenspieren te verbeteren. Je kunt alle oefeningen onder Stretching. Kwaliteit of Spierversterking met de aanduiding Rug, Bil of Buik proberen en uitvinden welke jouw helpen. De oefening mag niet direct pijn doen of de pijn verergeren. Maak een combinatie van de drie categorieën. Vraag eventueel hulp via ehealth-coaching.

Voor een leuke oefening klik op de foto hieronder ('balans op kruk'). Ik noem het ook wel een oefening voor luie mensen, omdat de oefening in één keer alle rugspieren en een groot deel van de buikspieren steviger maakt.

Onder eHealthcoaching staan speciaal programma's voor mensen met rugklachten. Zo is er een basaal programma voor mensen die vaak rugklachten hebben voor een betere stabiliteit (samenwerking van kleine rugspieren. Of een programma voor mensen die op dit moment een (erg) pijnlijke rug hebben. Of een programma voor mensen die vooral een stijve rug hebben (gevoelig na lang zitten).

Met dank aan: Kelly, Edo en Jacqueline (studenten Fysiotherpie HvA 2011)
<< Vorige