Proefabonnement Beweging.TV
Beweging.tv
Meer dan 700 filmpjes met beweging en ontspanning

Sterker worden..
Wil je meer persoonlijke coaching om je doelstelling te verwezenlijken? Neem een eCoaching-trajectabonnement voor slechts € 90.

Spieren versterken doe je volgens een bepaald patroon. dit patroon bestaat uit:
  • de keuze van de beweging (en de spieren daarbij),
  • de zwaarte van de beweging,
  • het aantal herhalingen per keer en
  • het aantal keren dat je deze oefening doet per week.

De zwaarte van een beweging wordt bepaald door je huidige niveau. Je versterkt spieren als je traint op 50 tot 90% van je maximale spierkracht bij een beweging. De niveau-indeling die wij op deze site gebruiken is dus betrekkelijk.

De spieren worden sterker als een beweging/krachtsinspanning:
  • zwaarder is dat je gewend bent', maar lichter dan maximaal
  • je deze beweging in een snelle serie herhaalt
  • je de hele serie minimaal éénmaal herhaalt
  • je de oefenseries zeker tweemaal per week uitvoert

Met behulp van gewichten of een apparaat kun je vrij precies bepalen wat je huidige krachtsniveau is, maar ook met een minder exacte bepaling kun je goed aan spierversterking werken. Zorg ervoor dat het niet te makkelijk is. Je moet er niet bij kunnen fluiten. Maar het moet ook niet te zwaar zijn; zet bijvoorbeeld niet uw adem vast. De meeste oefeningen worden aangeboden in 2 of 3 series van 10 tot 20 herhalingen met een herstelpauzes daartussen.

Bij bepaalde houdingsspieren, zoals veel rugspieren, is het juist belangrijk een bepaalde kracht wat langer tegen de zwaartekracht in vol te houden. Deze spieren zou je tot wel viermaal per week mogen oefenen.

Voorbeeld van goede armtraining (opdrukken vanuit knie-stand)


Spieren zijn moeilijk te isoleren, maar meestal is dit ook onwenselijk. Als de ene spier veel sterker (en groter) wordt dan de anderen dan is dat meestal niet goed voor de bewegingskwaliteit en de houding. De armoefeningen die wij aanbieden zijn dan ook meestal ook goed voor de schouder en rug.

Via deze site wordt je geen bodybuilder. Vormen van krachttraining:
  • 'Open keten'-oefeningen: je beweegt een lichaamdeel met of zonder gewichten tegen de zwaartekracht in omhoog
  • 'Gesloten keten': je drukt jezelf geheel of deels omhoog met devoet of de armen tegen de grond of een andere steun
  • Oefeningen met elastiek (tussenvorm tussen 'open' en 'gesloten')
  • Stabiliserende oefening: de spier(en) worden aangespannen zonder dat er veel beweging plaatsvind. Dit kan ook heel goed gecombineerd worden met balans.

Waarom krachttraining

Lofzang op de spier

Instructiefilm over krachttraining

Ga aan de slag met de oefeningen op deze site. Het is bij dit onderdeel ook een kwestie van uitproberen. Als je de dag na het trainen echt spierpijn hebt dan heb je iets te zwaar getraind (ga een volgende keer echter niet veel lichter trainen). Als je helemaal niets voelt was het wellicht niet zwaar genoeg
Doe je wekelijks 2 tot 4 maal spierkrachtoefeningen dan zal je kracht snel toenemen. En dan kun je zwaarder trainen.
Zwaarder kan door: zwaarder gewicht, strakkere elastiek, vaker herhalen of oefeningen toevoegen.

Voorbeeld van een goed trainingsprogramma voorhet bovenlichaam

Ga naar onze WEBSHOP voor het kopen van elastieken en gewichten of beter de armspieren te kunnen versterken









<< Vorige