Proefabonnement Beweging.TV
Beweging.tv
Meer dan 700 filmpjes met beweging en ontspanning


CANS: schouder-armoefeningen
Deze oefenserie is erop gericht op de spierknopen ('triggerpoints') rond de schouder én in de arm te doen verminderen én om de doorbloeding van de spierbindweefsels te stimuleren.

Bij CANS door eenzijdig werk zitten er meestal ook spanningen in de nek- en hals. Zie hiervoor bijvoorbeeld het programma 'Hoofdpijn-spierontspanning'.

Voorts is het vaak nodig om ook de (zit)houding te verbeteren door het verbeteren van de werkplek én het doen van één van de houdingspier-programma's (nog niet beschikbaar.)

Oefeningen rustig, maar zorgvuldig nadoen, zeker dagelijks of zelfs vaker (indien klachten actueel).


Enkelstabiliteit
Na een enkelverzwikking of nadat het gips aan voet + onderbeen is verwijderd doet u er goed aan dit programma te volgen. Voorwaarde is dat het gewone staan op het been (één been dus) pijnloos is. Ook moet na de belasting pijn en zwelling niet direct weer toenemen.

Begin met de eerste oefening. Driemaal daags. Als dat goed gaat (geen na-pijn, geen evenwichtproblemen)doe je de volgende dag de eerste twee oefeningen etc. Vanaf oefening 6 kun je oefening 1 overslaan etc. Op die manier doe je dus nooit meer dan 5 oefeningen achter elkaar.

Vanaf oefening 10 kunt u -in de meeste gevallen- weer beginnen met rustig hardlopen op vlakke ondergrond.

Dit programma is niet voldoende om je voor te bereiden op (hervatten van) een sport.


Hoofdpijn spierontspanning
Spierspannings-hoofdpijn is het gevolg van een overmaat aan (spier)spanning in de schouder- en halsspieren.

Hierbij een set oefeningen waarmee je de spaning rond schouder, nek en hals kunt verminderen.

Leer eerst het verschil tussen spanning en ontspanning goed voelen met de eerste oefening. Regelmatig doen.

De tweede oefening is een oefening om bewust te leren omgaan met de ademhaling. Een snelle, hoge, ademhaling vergroot ook de spanning in de hals en schouder.

Doe dagelijks 3 of meer van de stretch-oefeningen 3 tot en met 10. Let ook hierbij op een rustige ademhaling.

Ervaar welke stretch bij jouw het meeste verlichting geeft. Doe deze ook op het werk..


Kniekracht en -functieopbouw
Revalidatietraject voor kracht en stabiliteit (balans) van de knie (en/of enkel). Toepasbaar na een operatie, band- of bondletsel. ALLEEN uitvoeren als je daarvoor toestemming/instructies hebt ontvangen. In ieder geval mag de beweging geen pijn of verdikking veroorzaken in knie of enkel.

Oefening dagelijks uitvoeren.

Ga pas door naar de volgende oefening als je de eerste oefening zonder problemen kunt uitvoeren
.


Lage rug stabilisatie basic
Dit is een set van oefeningen die je gaan helpen om weer een basale stabiliteit in de onderrug te verkrijgen. Deze kan verstoord zijn door overbelasting, slijtage of kleine verschuivingen onderin de rug.

Door de oefeningen leer je om de (kleinere) spieren rond de rug weer beter te laten samenwerken.

Indien er geen pijn is -of een therapeut het aangeeft- kun je ook zwaardere oefeningen gaan doen om spieren echt te versterken. Hier gaat het echt om het samenwerken van spieren en houdingsbewustzijn.

Doe dagelijks 5 van deze oefeningen, te beginnen met de eerste 5. Probeer pijn te vermijden..


Rugfunctie-verbetering bij heel kwetsbare rug
Als je een heel kwetsbare rug heb dan is dit een goed programma met oefeningen om eens door te nemen. Zeker als je merkt dat je -bijna- doorlopend pijn hebt in de onderrug en/of merkt dat de rugpijn bij het minste of geringste toeneemt. B.v. bij iets te zwaar tillen of iets te senl bewegen.

Resultaat kan zijn dat je minder gaat bewegen, meer rust gaat nemen in makkelijke houdingen,. Maar dán wordt de rug juist zwakker.

Oefen met geduld met deze bewegingen. Loop ze allemaal eens achter elkaar door (28 min). Doe daarna dagelijks een paar van deze bewegingen. eerst een paar oefeningen staande; dan liggend op de rug, dan in handen-kniestand en ten slotte zittend..

Als het beter gaat kun je ook Back-Up1 en (weer later) Back-Up2 gaan doen. Ook de Krachttraining bovenlichaam (zie Basis beweging) is dan een goed vervolg.



Rugstijfheid verminderen
Heb je regelmatig last van een stijve of pijnlijke rug? Bijvoorbeeld juist op het moment dat je opstaat óf dat je gaat ontspannen (in bed)dan is dit een goed oefenprogramma voor je.

Door het vele zitten is vermoedelijk het kraakbeen tussen de wervels wat scheef geworden en /of het gewricht tussen wervelkolom en bekken verstijfd.

Doe tussendoor of juist ná het werk een aantal van deze oefeningen. Begin met de eerste en ga zo verder.

Op zaterdag de hele serie? (22 min)

Niet doen als je net uit bed komt; eerst wat lopen en/of douchen.

Er zitten een aantal oefeningen uit yoga en Chi Gong bij; let in ieder geval op een rustige ademhaling.


Zeurende nek/schouder-pijn
Dé oefeningen die je kunt of eigenlijk moet doen om de veel voorkomende klachten aan nek- en schouder te verminderen. Als je veel last hebt zelfs tweemaal per dag hele programma doen. Eerste oefening kun je bij herhaling overslaan.

Door deze oefeningen raak je ook meer bewust van je houding (hoofd rechtop houden!).

Een beetje onnavolgbaar ingeleid door mijn broer en verre familielid uit Zwitserland.

Volgende >>