Proefabonnement Beweging.TV
Beweging.tv
Meer dan 700 filmpjes met beweging en ontspanning


Anti-stijfheid 1
Een stretchingsprogramma die door vrijwel iedereen uitgevoerd kan worden. Prima programma om mee te beginnen als je weer fitter wilt worden. Ook prima om onnodige spanningen in het lichaam te bestrijden.

Volg dit rekprogramma zeker één keer in z'n geheel (33 min)

Hou je eigen norm aan!

Kan iedere dag uitgevoerd worden.

LET OP: rekken kan zeer doen, maar de pijn moet vrijwel direct na de oefening weer verdwijnen. Bekijk de intro-film.



Back-Up 2 Rompspieren
Een set met pittige oefeningen om de spieren rond de romp te verstevigen. Het zijn allen oefeningen die helpen om de rug beter te stabiliseren. Dit verkleint de kwetsbaarheid van de rug.

Het zijn allemaal oefeningen waarvan is bewezen dat ze waarde hebben!

Doe dit programma in het begin zeker een paar maal per week om er echt baat bij te hebben.

NIET DOEN ALS JE NU VEEL RUGKLACHTEN HEBT. HET IS VOORAL BEDOELD ALS PREVENTIE (in een minder kwetsbare fase).
Duur 7.30 min
Conditietraining - interval niveau 1
Door deze les in z'n geheel te volgen werk je aan de opbouw van conditie vanaf een laag niveau via intervallen. Echt voor mensen die (door omstandigheden) lang niets hebben gedaan, maar wel goed ter been zijn (balans).

totaal 35 minuten. De eerste keer eventueel stoppen na 'stappen in de natuur' (28 min)

Let op je hartslag; deze moet tijdens de 'warming-up'oefeningen (de 1ste, 3e, 5e etc) duidelijk lager worden.

Pas tempo anders aan...

Niet gaan hijgen! blijf rustig ademen.
Houdingsverbetering 1
Oefeningen voor mensen die neigen naar een overdreven rechte, haast militaire houding.

-stretch-oefeningen voor buigen en draaien van de rug

-buikspierversterking

-rekken bovenbeenspier

-spieren bewust leren ontspannen

Als je deze oefeningen regelmatig ( paar keer per week, tot dagelijks)dan wordt de kans op klachten a.g.v. houdingstype 1 (hyperlordose) aanmerkelijk minder.. Om de houding echt te veranderen is veel intensievere training nodig (meerdere uren per week)met veel aandacht voor de spierkracht.
Houdingsverbetering 2
Oefenprogramma bij type 2 houdingspatroon ('Sway Back').Ruim 40 minuten:

-rekken van nek- en halsspieren

-strekken en verstevigen bovenrug

-versterking buikspieren

-rekken voorkant beenspieren

LET OP: deze oefenset helpt je om de nadelen van het houdingstype te bestrijden. Om daadwerkelijk je houding te veranderen ineen meer ideaal type is veel intensievere training noodzakelijk (bijna dagelijks meerdere uren....).
Houdingsverbetering 3
Set oefeningen voor mensen met houdingstype 3: afgevlakte type.

Veel aandacht voor het rekken van de hamstrins en andere beenspieren enhet verstevigen van de rugspieren en rompstabiliteit, maar ook rek van nek- en halsspieren.

Door het regelmatig doen van dit programma wordt de kans op klachten een stuk kleiner.

Om de houding daadwerkelijk te veranderen is overigens meerdere uren training per dag nodig...
Houdingsverbetering 4
Set van oefeningen voor mensen met houdingstype 4 (verkorte type.

Veel rek en strekoefeningen voor de hele rug en de heupspieren. En een paar stevige buikspieroefeningen. Maar eindigende met een spierontspanningsoefening.
Krachttraining arm- en bovenlichaam 1
Set van 10 oefeningen met oefenelastiek om achter elkaar uit te voeren (3 kwartier!).

Als dat nog te zwaar voor je is, doe dan eerst de opbouw 'Krachttraining bovenlichaam' onder Basis beweging: leren.

Bekijk sowieso eerst de instructiefilms onderaan.
Pilates 1 Variations
Een set met alleen Pilates-oefeningen. voor versteviging van de stabiliserende spieren rond bekken en rug. Een goed vervolg op de Rugfunctieverbetering of als preventie van (rug)klachten als je bijvoorbeeld door je werk heel veel moet zitten.

kijk eerst naar de Introfilm over 'stabiliseren'om het principe van 'core stability' goed te begrijpen.

ca 30 minuten Het venijn zit in de staart..

Pilates 2 Dynamic
Set van Pilates en aan Pilates ontleende oefeningen zonder statische belasting voor de armen. Vooral geschikt voor mensen met 'RSI' of 'CANS', of voor degenen met veel zittend werk die dat juist willen voorkomen. Doe dan naast dit programma ook de 'CANS schouder-arm' .
Warming-up
Als je lang niets hebt gedaan (door wat voor een oorzaak dan ook) is het goed om je lijf eerst minimaal een week (overleg met begeleiding) simpele warmUp-oefeningen te doen.

Je moet kunnen staan en een redelijke evenwicht hebben. blijf rustig ademen. De belasting voor hart, longen en spieren is bij deze oefeningen nog beperkt. Het dient vooral het stimuleren van de doorbloeding van spier- en gewrichtsweefsel en de processen die daaraan ten grondslag liggen.

29 minuten



Zumba try-out
Zumba-les met eerst een film met basisstappen. Zie ook de instructiefilms onderaan. Daarna gaan we echt los. eerst rustig en dan heviger (vooral dankzij Natascha). Mét cooling-down.

Duur bijna één uur! (zeker als je ook de instructiefilms eerst volgt).

<< Vorige